【不眠と頭痛の関係】不眠頭痛の原因と不眠頭痛を解消する４か条

岐阜の頭痛専門整体院　院長の加藤です。 

皆さんは、不眠と頭痛が深くかかっわっていることをご存知でしょうか？

最近、頭痛で眠れない。または、疲れているのに眠れず頭痛になる。という患者さんが非常に多いです。

今回は、不眠の種類や不眠と頭痛の関係性をご紹介します。

■この記事の内容

❶不眠の種類

❷不眠の原因

❸頭痛と睡眠障害の関係

実は不眠には種類があるのです。全部で４種類あります。

１．入眠障害

寝つきが悪く、30分以上経っても眠れない。

２．中途覚醒

途中で目が覚めて、なかなか寝付けない。

３．早期覚醒

朝早く目が覚めてしまう。

４．熟眠感欠如

ぐっすり眠った気がしない。

この４つの種類があり、組み合わさって起こることもあります。

不眠の主な原因は５つあります。

１．心理的原因

ストレスに関連して起こる不眠。

２．身体的原因

身体の病気や症状が原因で起こる不眠。

３．精神医学的原因

精神や神経の病には、不眠を伴うことが少なくありません。なかでも不眠になりやすいのは、不安とうつです。

慢性的な不眠症では、3分の1から半数は、何かしらの精神医学的な疾患を持っているとも言われています。落ち込んだり憂うつな気分が続く時は注意が必要です。

つまりは自律神経のバランスが不安定になっていることになります。

４。薬理学的原因：服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠があります。代表的な薬には、抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイドなどがあります。

５。生理学的原因：睡眠を妨げる環境による不眠があります。

海外旅行や出張による時差ボケや、受験勉強や職場の勤務シフトなどによる生活リズムの昼夜逆転など、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

どの原因にも共通しているのが精神的な面、自律神経の乱れが絡んできます。

また、群発頭痛や片頭痛があると、不眠を主体とした睡眠障害が発症しやすくなります。

片頭痛がある子供では、睡眠中に起きて歩くことが多いです。すなわち、夢遊病と片頭痛は合併する傾向があります。

不眠の症状の中で、働き盛りの世代に多いのが、寝つきの悪さです。寝つきが悪いと、昼間の集中力がなくなって仕事が捗らないために帰宅が遅くなり、さらに寝つきが悪くなるという悪循環に陥ることも少なくありません。 しかし、寝つきの悪さは生活習慣を見直すことで解消・改善することができます。そのためには正しい生活習慣を知って実践することが大切です。

１．朝は太陽の光で「体内時計」を整える

毎朝一定の時刻に起きて、カーテンを開けるなどして太陽の光を浴びることです。朝の太陽の光が1日をほぼ24時間の周期でリズムを刻む体内時計がリセットされます。すると、夜の一定時刻になると自然に眠る準備が始まり、眠たくなってきます。

２．日中は活動的に

休日には、寝不足だからといって昼まで寝床にいるのではなく、朝からしっかり起きて昼間と夜のメリハリをつけることが大切です。昼間の起きている間に脳の疲労に応じて睡眠物質が溜まるため、日中から起きて活動することで睡眠物質をしっかり溜めることができるようになり、夜に眠りやすくなります。

３．夜は寝る前にリラックスする「移行期」をつくる

睡眠と大きな関わりがあるのが自律神経です。自律神経には、体が活動しているときや緊張したときに優位になる交感神経と、リラックスしているときに優位になる副交感神経があります。

眠気を感じる頃から副交感神経が優位の状態に切り替わると、リラックして血圧や脈拍数が下がり、呼吸も緩やかになって自然に眠りにつきやすくなります。一方で、眠ろうとするときに緊張や不安、興奮などがあると、交感神経が優位の状態が続き、体がリラックスした状態に切り替わらないため、なかなか寝つくことができません。それを防ぐ２つを紹介します。

・適温で入浴

３８～４１℃程度のお湯に入ると、副交感神経が優位になります。４２℃以上の熱いお湯だと、交感神経が優位になってしまいます。熱いお湯での入浴が好きな人は、入浴後に寝つきが悪くなるのを避けるため、寝床につく2時間ほど前までに入浴を済ませましょう。

・寝る前に簡単なリラックス法を行う

最も簡単に行える呼吸法について説明します。

まず、おなかを膨らませながら、ゆっくり息を吸います。それから、おなかをへこませながら、さらにゆっくりと息を吐きます。息を吐くときは、吸うときの2倍の時間をかけるようにしてください。それを何回か続けます。

この呼吸法は、はじめのうちは効果を実感しづらいこともありますが、何日か行っていると、力が抜けたような感覚がつかみやすくなり、リラックスできるようになります。

今回ご紹介した通り、不眠の原因はさまざまで、不眠と頭痛には深い関係があります。

近年では、パソコンやスマホの利用時間が多くなってきていることやストレスなど自律神経の乱れも大きく関係してきます。

生活習慣を整え、規則正しい生活をすることも大切ですが、寝つきが悪いことを気にし過ぎないことも大切です。目が冴えて寝つきが悪い夜があるのは、誰でも起こる普通のことです。気にし過ぎて、眠れないことへの恐怖にとらわれてしまうと、心配でますます寝つけなくなってしまいます。そのため、「寝つけないのでは」というこだわりから離れて、気持ちにゆとりを持つようにしましょう。

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